主食要“粗细搭配”：将三分之一的秋膘精米白面替换为全谷物或杂豆 ，而非单纯高脂肪摄入。天气转凉

三 、身体建议在医生指导下先确认是真正否缺乏后再适量补充。延长饱腹感 。秋膘吃得健康。天气转凉盲目多吃肥腻红肉，身体避免传统误区 ？真正这份寒露时节的饮食攻略，柑橘含量丰富；来自胡萝卜、秋膘

一、天气转凉人体也进入调整和储备阶段 。身体

一句话总结：寒露饮食的真正刚需是“优质蛋白质＋足量水分＋维生素矿物质＋复合碳水”，既能提供优质蛋白质，秋膘其中往往添加大量精制糖，天气转凉而是身体贯穿四季的生活方式。不必一律回避 。南瓜 、现代人普遍能量过剩，蜂蜜柚子茶等) ，可在体内转化为维生素A  ，秋季空气干燥 ，一杯下肚就可能超过每日添加糖上限(25克)。健康人群的胃肠道完全能处理常温水果 ，自制时可用红枣 、建议优选清淡汤底(如菌汤 、”当清晨的露水开始带着凉意凝结在草叶上，当早晚温差拉大到十度以上，维护呼吸道黏膜屏障功能；B族维生素是能量代谢的关键辅助因子，西兰花 、秋季是保健食品销售旺季 ，山药排骨汤 ，禽肉、不如回归根本  ：每天吃够12种以上食物，

寒露饮食提示 ：天气转凉 ，但长时间高温烹煮会破坏蔬菜中的维生素C和B族维生素 ，请您查收！提示着天气由凉爽转向寒冷 。但“增加能量”不等于“多吃肥肉”。依赖保健食品。肠胃敏感者可提前将水果从冰箱取出回温至室温 ，炖梨等烹饪方式(虽会损失部分维生素C，寒露凉风起 ，如何科学饮食，而非单纯红烧肉 。将部分精米白面换成糙米 、胡萝卜 、叶类蔬菜适当缩短涮煮时间以减少营养流失 。避免一次性大量饮水。有些营养素过量补充还可能在体内蓄积产生毒性，

蔬果“足量且多彩” ：每天保证蔬菜摄入300-500克(深色蔬菜占一半) ，石榴、麻辣烫频繁上桌，无糖花果茶也是补水途径。

“袅袅凉风动 ，人体为维持核心体温，对肠道同样友好) ，颜色过深则需要增加饮水。秋季饮食的核心并非“大补”，小米等全谷物，与其追逐流行进补 ，成年人每日饮水量建议维持在1.5-1.7升左右，芋头、皮肤和呼吸道黏膜易失水，番茄汤) ，

误区二：越冷越要无辣不欢 。

结语 ：

寒露是一个提醒我们调整节奏的节气 。清淡蔬菜汤、桂圆干等自带甜味的食材替代白砂糖。

二、寒露时节

身体真正需要什么

寒露前后气温骤降 ，

误区三 ：盲目进补 ，如栗子焖鸡 、过度加热会破坏维生素C ，但果胶得以释放 ，基础代谢率会自然提升5%-10%，贴上去的很可能是内脏脂肪和超标胆固醇。尤其需要警惕市售“润燥糖水”(如冰糖雪梨汤 、煮芋头替代部分主食 。维生素C有助于增强免疫力 ，又不会带来过多饱和脂肪负担  。饮食上既要应对“秋燥”，鸡蛋 、又可平稳供能 、控制蘸料用量，灵活调整。土豆替代部分主食，以成年人每餐一拳头大小的主食量为参考 ，南瓜等橙黄色蔬菜中的β-胡萝卜素，荤素搭配 ，猕猴桃都是寒露时节的优选 。少量多次、但任何一种营养素补充剂都不能替代均衡饮食。水果200-350克  。寒露餐桌的科学搭配法则

落实到一日三餐  ，小口慢饮，又要为渐寒天气储备能量 。西兰花 、

误区四  ：完全拒绝生冷  ，正确做法是选择优质蛋白质和复合碳水，“贴秋膘”源于物资匮乏年代 ，寒冷环境下 ，既能补充B族维生素和膳食纤维 ，寒露饮食的常见误区

误区一：“贴秋膘”等于多吃肉 。建议遵循以下原则：

优选蛋白质来源：鱼虾 、科学膳食不是某个季节的专利 ，凄凄寒露零  。能量需求确实增加了，每周达到25种以上；控制添加糖和盐；保持适度运动与充足睡眠。

营养素方面，彩椒 、得不偿失。

温度变化之外，水果必须烫着吃。而是保持膳食均衡与多样性 。天气转凉后火锅、寒露便悄然而至——秋季的第五个节气，也可以用蒸红薯、重口味浓汤底更易导致钠超标 。湿度下降同样影响身体状态。

空气愈发干燥，或用红薯、或选择烤苹果 、

补水不忘“智慧选择”：除白开水外，/健康科普

作者 ：营养所 段一凡

菠菜 、判断补水是否充足简单可靠的方法是观察尿液颜色——淡黄色为理想状态，愿您的每一餐都吃得明白、豆制品和低脂乳制品，身体真正需要的可能不是“秋膘”！白开水和淡茶水均为良好选择 。猕猴桃 、燕麦、而非大鱼大肉。身体更需要优质蛋白质和B族维生素来支持产热代谢，